脳タイプメイク専門家ルミナスマイルの利根川志おりです。
50代女性で老け見えしないためのライフスタイルがわからないとお悩みの方はいませんか。
本記事では、５０代からの老け見えしないためのライフスタイル｜体と心の健康維持のコツについて紹介します。
1.『老け見え』の基本知識とは？
ここからは本記事における老け見えの基本知識について解説します。
以下の項目では、「老け見えは質の良い睡眠がとれていないことに関係する理由」と「できるわけがないと決めつける思考をやめることが鍵」について紹介します。
(１)老け見えは「質の良い睡眠がとれていない」ことで進む！
老け見えが質の良い睡眠がとれていないことに関係する理由は、以下の通りです。
50代は、女性ホルモンの分泌量が急激に減少し、自律神経のバランスを崩しやくなります。
発汗やめまいなどさまざまな更年期症状がありますが、睡眠障害もその一つです。
「布団に入っても1時間以上寝つけない」、「眠りが浅い」、「夜中に何度も目が覚める」、といった症状は睡眠不足につながるだけでなく、睡眠の質も低下させてしまいます。
睡眠は、認知症の原因ともいわれるアミロイドβという脳内のゴミを排出する大切な時間です。
しかし、睡眠不足によってアルツハイマー型認知症のリスクが高まるとも言われています。
さらに悲しみや怒りといったネガティブな感情も睡眠が不足すると解消されず精神状態を不安定にさせます。
睡眠は「脳の休息」や「免疫力の向上」「老廃物の排除」を行うための大切な時間です。
質の良い睡眠がとれないことで、老け見えが進んでしまう可能性が高くなります。
例えば、身近なところでは睡眠の質が悪いと肌のターンオーバー周期に影響が出ることで、肌のくすみが強くなるといったことが当てはまります。
以上の内容から、老け見えが質の良い睡眠がとれていないことに関係すると言えます。
(２)「できるわけがないと決めつける」思考をやめることが鍵！
50歳前後は、ライフステージの中でも子どもの教育費や住宅ローン・冠婚葬祭などお付き合いの費用で特にお金がかかる時期です。
それに加えて老後の貯蓄や親の介護問題など、将来に向けての課題も山積みです。
さらに50代女性は更年期に入り心と体が変化していくことで、「これからどうなるの？」という不安を感じやすくなります。
自分の老いを感じることで、未来の悪いことを考える時間が多くなります。
その一方で、子どもが独立して働き方もコントロールできるようになり、がむしゃらな時期を過ぎてやっと自分の過去を振り返る時間が持てるようになります。
人生100年時代と言われるようになり、50歳は人生の折り返し地点です。
だから自分のための人生の始まりだと考えることができます。
つまり、「自分の人生」を見つめ直す時期でもあります。
ここから豊かな人生になるかどうかは、これからの過ごし方にかかっています。
何かやってみたいことがあるにもかかわらず踏み出せずにいる場合、自分で勝手に「できるわけない」と決めつけている可能性があります。
人は年齢を重ねるといつしか保守性を大事にするようになり、体力をはじめ記憶力・集中力・新しいことへの適応力・柔軟性などが衰えていきます。
そんな中でも新しいことを素直に受け入れられる柔軟性を持っている人の場合はどうでしょうか。
保守性を大事にする人は、あらかじめ決められている事柄にとらわれてどんどん動けなくなります。
反対に、柔軟性がある人は機転や融通を利かせて物事に取り組めるため、どんどん新しいことを吸収できます。
また、50歳を超えていることをネガティブ要素と捉えることが多い一方で、柔軟性がある人は年齢を強みとして前向きに捉えているといった特徴があります。
上記のことから「できるわけがないと決めつける」思考をやめることが老け見えを防ぐ鍵になると言えます。
２．老け見えしないための体と心の健康維持のコツ
老け見えしないための体と心の健康維持のコツは、以下の通りです。
(１) 体の健康を維持する質の良い睡眠を得るポイント
ぐっすり眠れる・寝起きすっきり・日中も眠くならないが、質の良い睡眠の条件です。
年齢や活動量によって個人差がありますが、成人のベストな睡眠時間は、6.5～7.5時間が目安です。
① 起床時は朝日を浴びる
質のよい睡眠をとるには、朝、太陽の光を浴びることが大切です。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、それとともにセロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンはイライラを抑え心のバランスを整えて、寝つきをよくするメラトニンの原料にもなる物質です。
セロトニンがメラトニンに変わるまでには14〜16時間程度かかるため、朝起きたらすぐに日光を浴びることがおすすめです。
② 日中は体を動かす
散歩や軽い運動をすることで睡眠を促す神経伝達物質が増え、寝つきがスムーズになります。
また、中途覚醒も少なくなり熟睡しやすくなります。
③ 昼寝は短時間で切り上げる
睡眠不足を感じたときは、日中に15～30分の昼寝をするのがおすすめです。
短時間でもリフレッシュされることで、その後のパフォーマンスが上がります。
1時間以上の昼寝は、夜に眠れなくなるのでNGです。
④ 寝る直前には食べない
寝る直前に食事をすると消化吸収を優先し脳や体がゆっくり休まらないことで、睡眠の質が下がります。
消化にかかる時間を考えると夕食は、就寝の3時間前には済ませることがおすすめです。
⑤ 就寝前のカフェイン・アルコールに気をつける
コーヒー・紅茶・緑茶など覚醒作用のあるカフェインを含む飲み物は、睡眠の妨げとなりやすいため就寝2～3時間前までにするのがおすすめです。
寝る前に飲むならハーブティーが好きな方には、リラックス効果のあるカモミールティーがおすすめです。
寝酒のアルコール類は眠りを浅くし利尿作用でトイレの回数が増えるため、避けたほうが賢明です。
⑥ 入浴はぬるめのお湯
入浴で一時的に体温を上げることでその後体温が下がりやすくなり、入眠しやすくなります。
上手に体温を低下させるためには、就寝2～3時間前の入浴が効果的です。
長時間入る場合は半身浴、38℃～40℃ほどのぬるめのお湯がすすめです。
副交感神経の働きが優位になりスムーズに眠れることで、質の良い睡眠に繋がります。
⑦ 寝室を整える
頭の周りに携帯電話やコードレス電話、テレビ・パソコンなど電磁波を発生する物を置かないようにします。
テレビや部屋の明かりを付けたまま眠ると、メラトニンの分泌や体内リズムに悪影響を与える可能性があります。
寝るときは部屋を真っ暗にしたほうが睡眠の質が上がります。
⑧ 右横向きに寝る
右を下にして眠ると胃腸の動きがスムーズになるため、消化吸収がよくなって熟睡できる可能性が大きいです。
内臓の中でも重量のある肝臓が下にくることで他の臓器の圧迫を避けられ、心臓が上にくるので体全体の血流がよくなります。
睡眠の質を高めるためには、右を下にする横向きがおすすめです。
(２)心の健康を維持する自分に優しくなるポイント
① 楽観的にとらえる
何かを始めるとき失敗を避けるために色々考え、二の足を踏むことがありますよね。
特に日本人は失敗を嫌い、人と違うことをすることに恐れの感情を持つ傾向があります。
人が年老いて後悔するのは、間違いや失敗したことではないと言われています。
実は、本当はやりたかったのに行動せずにやらなかった自分や、こうなりたいと思ったのに挑戦しなかった自分に後悔するそうです。
１度きりの人生です。
自分にもできそうだなと思える身近なことから気楽に始めてみるのはいかがでしょうか。
あなたの心が喜ぶ選択をしていくことで、心の健康が維持できます。
② 自分を褒める
日常の中の小さなことでもできたことを素直に喜び、心の中で自分を褒めてあげることがおすすめです。
私は些細なことでも頑張れた自分に、「よくがんばった私！えらい！」と、褒めるようにしています。
あなたはこれまでの人生で、誰かに褒められることが無くても十分がんばってきました。
そんなあなたのことをあなた自身が一番ほめてあげてくださいね。
あなた自身を喜ばせてあげることで、あなたの心の健康が維持できます。
③ネガティブな気持ちはその日のうちに解消
ネガティブな感情のまま眠ると交感神経が優位となり睡眠の質が悪くなります。
怒りや悲しみなどのネガティブな感情は脳にストレスを与え脳の老化を早めることから、持ち越さないことが大切です。
ウォーキングや軽いランニングなどあまり負荷のかからない運動は体の緊張をほぐすことができ効果的です。
お気に入りの香りや音楽など、自分を癒せるもので心を緩めてあげるのがおすすめです。
ネガティブな感情を解消することで、あなたの心の健康が維持できます。
3.まとめ
本記事では、５０代からの老け見えしないためのライフスタイル｜体と心の健康維持のコツについて紹介しました。
上記の内容をおさらいすると、老け見えは「質の良い睡眠がとれていない」ことで進み、「できるわけがないと決めつける」思考をやめることで老け見えを防ぎ、体と心の健康の維持に繋がることを解説しました。
少しでも老け見えを防ぎたいと思う方は本記事の心と体の健康維持のコツを実践してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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